Gældende fra 03.01.2010
Intro – 45 min.:
Timen er for alle nye deltagere, som ønsker at stifte bekendtskab med denne træningsform. Timen indeholder en grundig gennemgang af:
· Grundig indstilling af cykel efter 8-punktsplanen
· Kort gennemgang af pulssystemet Suunto
· Gennemgang af sikkerhedsforhold
· Gennemgang af intensitetsskala
· Forklaring af takter og brug af musikken
· Cykling resten af tiden – ca. 15 min.
· Rengøring af cyklen og gulvet
IC 3 – 45 min:
Timen bruges som tilvænning til at arbejde i længere tid ad gangen, med et moderat niveau. Der veksles mellem siddende og stående kørsel. Programmet tilrettelægges med 35 min. effektiv kørsel. Programmet udarbejdes efter følgende regler:
· Enkelttakt max. 2 min. stående ad gangen
· Mellemtakt ingen stående intervaller
· Dobbelttakt ingen stående intervaller
· Max. 10 min. mellem pauser
· Gennemsnit på intensitetsskalaen: 5-6
· Max. niveau på intensitetsskalaen: 7
· Maxpuls 82% af ens maksimumpuls.
Pulsbælter: Det er frivilligt om man vil træne med pulsbælte, men timen er en god måde at komme i gang med at prøve det. På denne time er det helt fint at bruge lånebælterne. Pulsskærmen er kun i brug den sidste halvdel af timen, da der skal være fokus på takter og teknik.
Foreningen anbefaler, at du har gennemført et Intro hold inden du starter på dette niveau.
IC 2 – 50 min:
Det er et krav, at deltagerne kan køre efter takten, og har de rigtige teknikker siddende og stående samt har deltaget flere gange på IC 3 eller har erfaring andre steder fra. Deltageren følger instruktørens program under hele timen. Instruktøren forventer at deltagerne tager hensyn og undlader at samtale inder timen. Timen bruges til at videreudvikle dine teknikker på et højere niveau end IC 3. Der veksles mellem siddende og stående kørsel. Programmet tilrettelægges med 40 min. effektiv kørsel. Programmet udarbejdes efter følgende regler:
· Enkelttakt max. 4 min. stående ad gangen
· Mellemtakt ingen stående intervaller – dog begyndende ud af takten
· Dobbelttakt ingen stående intervaller
· Max. 20 min. mellem pauser (gerne aktive pauser)
· Gennemsnit på intensitetsskalaen: 7
· Max. niveau på intensitetsskalaen: 8
· Maxpuls 88% af ens maksimumpuls.
Pulsbælter: Det er frivilligt om man vil træne med pulsbælte. På denne time er det helt fint at bruge lånebælterne, men det skal være realistisk i forhold til ens maxpuls. Der er fokus på intensitetsskalaen, men pulsskærmen kører under timen, og der er fokus på pulsen i de sidste 15 minutter. Alle på denne time skal kunne køre i samme zone og følge instruktørens anvisninger.
IC 1 – 60 min:
Dette er en time der udfordrer din kondition og udholdenhed. Timen sikrer den øvede deltager den mest effektive træning gennem længere intervaller og højere intensitet. Der veksles mellem siddende og stående kørsel. Programmet tilrettelægges med 50 min. effektiv kørsel. Programmet udarbejdes efter følgende regler:
· Enkelttakt max. 8 min. stående ad gangen
· Mellemtakt stående max. 1 min. ad gangen
· Dobbelttakt stående max. 30 sek. ad gangen
· Der stilles ingen krav til pauser
· Gennemsnit på intensitetsskalaen: 8
· Max. niveau på intensitetsskalaen: 9
· Maxpuls 96% af ens maksimumpuls
· Gennemsnittet af ens maxpuls skal ligge mellem 82 og 85%
Foreningen anbefaler, at du har opbygget en god kondition og udholdenhed på IC 2 eller lignende inden du starter på IC 1 hold.
Pulsbælter: Hvis man på denne time ønsker at køre med pulsbælte, skal det ens eget personlige bælte. Ligeledes skal man enten have været på en time Indstilling af bælter eller være tilmeldt dette. Alternativt skal man kende sin maxpuls. Det er tilladt at deltage uden pulsbælte.
IC 1 Ekstrem – 90 min:
Dette er en time der udfordrer din kondition og udholdenhed. Timen sikrer den øvede deltager den mest effektive træning gennem længere intervaller og højere intensitet. Der veksles mellem siddende og stående kørsel. Programmet tilrettelægges med 80 min. effektiv kørsel. Programmet udarbejdes efter følgende regler:
· Enkelttakt max. 8 min. stående ad gangen
· Mellemtakt stående max. 1 min. ad gangen
· Dobbelttakt stående max. 30 sek. ad gangen
· Der stilles ingen krav til pauser
· Gennemsnit på intensitetsskalaen: 8
· Max. niveau på intensitetsskalaen: 9
· Maxpuls 96% af ens maksimumpuls
· Gennemsnittet af ens maxpuls skal ligge mellem 82 og 85%
Foreningen anbefaler, at du har opbygget en god kondition og udholdenhed på IC 2 eller lignende inden du starter på IC 1 hold.
Pulsbælter: Hvis man på denne time ønsker at køre med pulsbælte, skal det ens eget personlige bælte. Ligeledes skal man enten have været på en time Indstilling af bælter eller være tilmeldt dette. Alternativt skal man kende sin maxpuls. Det er tilladt at deltage uden pulsbælte.
|